Ура! Ви нарешті вирішили зайнятися собою і піти на тренування у фитнес-клуб. Це просто здорово! Вам точно відомо, що зайняття спортом покращує стан здоров'я і є необхідною умовою для надбання ідеальної фігури.
Але на жаль, багато новачків роблять помилки, які зводять нанівець усі їх зусилля або, того гірше, призводять до серйозних травм. Наступні рекомендації допоможуть вам уникнути помилок і досягти своєї мети без втрат.
Запитай мене як
Найперше, з чого ви розпочинаєте, вирішивши зайнятися собою, - це пошук відповідного фитнес-клуба або інструктора.
Постарайтеся відразу ж перевірити кваліфікацію свого тренера. Переконайтеся, що інформація про харчову цінність пропонованої продукції була надана професійним дієтологом. Дізнайтеся інформацію про досвід вашого інструктора і попросіть зустрітися з ким-небудь, хто вже працював з ним.
Також непогано буде розпитати адміністратора клубу про терміни оплати, можливість розірвати договір з клубом або заморозити своє членство в нім на довгий період.
Всього і більше
Коли ми тільки починаємо зайняття, завжди хочеться швидко досягти добрих результатів. Цим обумовлена основна помилка новачків : вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. Вони спалахують ідеєю і тут же згорають, кидаючи зайняття.
Якщо у Вас є медичні протипоказання для зайняття спортом(діабет, сердечні хвороби, артрити, спортивні травми), обговорите з тренером цілі, до яких Ви прагнете, і найбільш безпечні методи їх досягнення. Також вам необхідно проконсультуватися з лікарем, який би зміг порадити, як поводитися на тренуванні, враховуючи ці обмеження. Якщо вправа є новою, інструктор повинен допомогти розробити безпечну стратегію вашого поступового розвитку.
Спробуйте спуститися на землю
Не має значення, що обіцяють Вам журнали!
Ви не станете дівчиною з обкладинки за один місяць, особливо якщо ви «жінка в тілі» і «не у формі». Ніхто і ніщо не допоможе з овоча, що лежить на дивані, перетворитися на марафонського бігуна за 3 дні. Але, у будь-якому випадку, не забувайте, що при належному терпінні і старанні Ви станете стрункіші, здоровіші і придбаєте привабливіші форми.
Зробіть свій графік навантажень планомірним, без ривків. Спочатку зосередьтеся на одній області(наприклад, аеробіці), а потім, у міру звикання, поступово додайте і інші види активності(силове тренування, розтяжка або вправи на релаксацію). Запам'ятайте, що зниження ваги повинне йти планомірно і складати 500 г в тиждень, інакше організм може перейти на режим «економії», і тоді процес спалювання жирів різко загальмується. Якщо Ви втрачаєте більше одного кілограма, то ризикуєте разом з жиром втратити м'язову і кісткову масу. І не забувайте, що скорочення споживання калорій приводить також до зменшення кількості вітамінів і мінералів в організмі.
Крім того, рекомендується зважуватися не більше одного разу в тиждень, прийнятніше робити це після уранішнього душу і туалету, перш ніж ви з'їсте або вип'єте що-небудь.
Якщо Вас хлібом не годуй, дай поизмеряться або протестуватися, то робіть це не частіше, ніж один раз в 1-3 місяці, і бажано в один і той же день циклу плюс мінус 1-2 дні. Проте не дозволяйте сантиметрам і кілограмам диктувати, як Ви повинні себе почувати.
Сила і честь
Якщо Ви новачок, попросите інструктора показати, як треба правильно використати тренажери. Зайняття з тренером також буде корисне, якщо Ви вирішили відновити втрачену форму або збільшити навантаження.
Перш ніж взагалі доторкнутися до тренажера, переконаєтеся, що він справний і усі його параметри налагоджені так, як Вам треба. Виберіть вагу, яку зможете підняти 15-20 разів і зробити при цьому два-три підходи. Ви повинні відчути втому до кінця вправи. І обов'язково пам'ятаєте, що виконувати його необхідно правильно від початку до кінця. Тільки тоді результати будуть ощутимы.
- Якщо Ви помічаєте, що використовуєте більше інерцію, ніж м'язи, краще понизити вагу.
- Не кваптеся, виконуючи вправу, не смикайте і не розгойдуйте вантаж.
- Не затримуйте дихання
- Нарешті, не забувайте, що кожній групі м'язів потрібний 48-годинний(а іноді і більше) відпочинок між тренуваннями.
Кардиотренажер - серцю не накажеш
Так само, як і з будь-яким тренажером, переконаєтеся спочатку, що кардиотренажер справний, і на нім виставлено навантаження, оптимальне для Вас. Не бійтеся ставити питання про нові тренажери або про зміни в їх роботі, якщо такі з'явилися. Не спирайтеся на тренажер - це знижує ефективність тренування і рівень спалюваних калорій. Якщо Ви не можете стояти прямо на біговій доріжці, то необхідно понизити навантаження(швидкість).
Деякі люблять погарячіше
Не економте час на розігріванні м'язів, на розтяжці і на тому, щоб дати їм остигнути після завершення основної частини тренування. Інакше, у Вас можуть виникнути проблеми з серцем, м'язами і суглобами. Пам'ятайте, після бігу і інтенсивних стрибків не можна різко зупинятися, тим більше, сідати. Треба неодмінно посуватися, поступово знижуючи інтенсивність навантаження.
Для досягнення кращих результатів, розігрівання повинне складати мінімум 10-15 мін(чим довше Ви плануєте займатися, тим довшим має бути розігрівання); предстретчинг - 5 хвилин перед основною частиною тренування. Не розтягуйтеся, не розігрівши як слід м'яза - чим холодніше м'язи, тим вище вірогідність травми.
Яка інтенсивність має бути під час розігрівання?
Така, щоб Ви змогли спокійно розмовляти після нього. Якщо помічаєте, що задихаєтеся і говорите важко, слід понизити інтенсивність.
Щоб м'язи прийшли в норму після завершення основних навантажень, можна використати ті ж вправи, що і для розігрівання, тільки в зворотному порядку.
Завершіть своє тренування 10-15-хвилинною розтяжкою тих м'язів, на які припало основне навантаження і невеликою аеробною роботою, наприклад, ходьбою.
Удачі!
